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18. und 19. Januar 2014

TIPPS

Auf dieser Seite bekommt ihr Tipps von den Profis. Von Tipps zum Training, Hinweise zu den einzelnen Disziplinen, über den Wechsel während des Wettkampfes bis zur Regenerationsphase nach dem Wettkampf beantworten unsere Experten Fragen rund um den Wintertriathlon.
Die Tipps werden ab Anfang Dezember 1 bis 2 mal wöchentlich bis zum Wettkampftag veröffentlicht. Besuch uns regelmäßig, damit du keinen Tipp verpasst.

Hier die Übersicht der Veröffentlichungstermine

Tipp Thema Experte Team Termin
1 Einführung, Info über die Tipp-Serie Anja Kobs 02.12.2013
2 Rahmen-Trainingspläne von Start bis Wettkampf (Laufen, MTB, Ski) Michael Göhner Team Erdinger Alkoholfrei 06.12.2013
3 Trainingstipp 1: Crosslauf Nicole Leder Team Erdinger Alkoholfrei 13.12.2013
4 Trainingstipp 2:  MTB auf dem Schnee Lothar Leder Team Erdinger Alkoholfrei 20.12.2013
5 Trainingstipp 3: Langlauftipps Sepp Rehrl Langlaufschule Nordic-Fun 30.12.2013
6 Equipment Michael Göhner Team Erdinger Alkoholfrei 06.01.2014
7 Nahrung: vor, während und nach dem Wettkampf Hanna Sandig  IQ Athletics 10.01.2014
8 Der richtige Wechsel Kathrin Müller skinfit racing team 13.01.2014
9 Wettkampfvorbereitung: Equipment, Kleidung, etc Kathrin Müller skinfit racing team 16.01.2014
10 Nach dem Wettkampf: Regeneration Kathrin

Müller

skinfit racing team 20.01.2014


Tipp-Nr 1

Über die kommenden Wochen stellen wir Euch eine Reihe von Tipps rund um den Wettkampf vor . Unsere Autoren sind bekannte Namen aus der Sportszene; seit gespannt auf Expertentipps von:

Michael Göhner
seit mehreren Jahren Triathlonprofi, Deutscher Meister im Wintertriathlon und Mitglied des Teams Erdinger Alkoholfrei. Sieg bei der Challenge Roth 2009 (7:55h)
http://www.michael-goehner.de/

Nicole Leder
Sie hat den Triathlon geprägt wie keine andere: Die „Grand Dame“ des Deutschen Triathlons und mehrfache Langdistanz-Siegerin.
http://www.nicole-leder.de/

Lothar Leder
Ehemann von Nicole und ebenfalls eine Triathlon Legende: Mehrfacher Ironmansieger und erster Mann welcher die Langdistanz unter 8h absolvierte (1996).
http://www.lothar-leder.de/

Katrin Müller
Extrem-Sportlerin, u.a. Gewinnerin des CELTMAN 2013 und Europameisterin im Cross-Triathlon 2013 vom Skinfit Racing Team.
http://www.skinfitracing.com/index.php/athleten/kathrin-muller/

Hanna Sandig
Sportwissenschaftlerin M.A (spezialisiert auf Ernährung) aus dem Hause iQ Athletik.
http://www.einfach-gesund-bewegen.de/index.html

Sepp Rehrl
Ehemaliges Mitglied der österr. Langlaufnationalmannschaft, zudem österr. Meister im Langlauf und World-Classik-Grand Prix Sieger (gibt es in dieser Form heute nicht mehr, wurde in 3 Kontinenten ausgetragen).
http://www.nordic-fun.at/


Tipp 2 Rahmentrainingsplan

Der zweite Tipp – erarbeitet von unserem Experten Michael Göhner, Team Erdinger Alkoholfrei, gibt einen Rahmenplan vor, mit welchem ihr euch gezielt auf unseren Wintertriathlon vorbereiten könnt. Auch ohne Schnee ist eine zielgerichtete Vorbereitung möglich.
KW 49
Lauf: 45-60min lockerer Dauerlauf, Gymnastik, 3-4 Steigerungsläufe a` 80-100m
MTB: 1,5-2h GA1 oder Ergometer/ Rolle 1h GA1
Ski: 1-1,5h GA1 (an Schnee gewöhnen), oder: 1-1,5h Skiken/ Skiroller
Athletik: 30min

KW 50
Lauf: 60-70min lockerer Dauerlauf, Gymnastik, 3-4 Steigerungsläufe a` 80-100m
MTB: 1,5-2h GA1 oder Ergometer/ Rolle 1h GA1
Ski: 1-1,5h GA1 (an Schnee gewöhnen), oder: 1-1,5h Skiken/ Skiroller
Athletik: 30min
Optional: Fahrtspiel beim Laufen

KW 51
Lauf: 10-15min Einlaufen, Gymnastik, Lauf ABC, 3 Steigerungsläufe, Tempoläufe: 10-15 x 1min, Trabpause 2min, oder Bahn: 10-15 x 400m, P 1:30
MTB: 1,5-2h GA1 oder Ergometer/ Rolle 1h GA1
Ski: 1-1,5h GA1 (an Schnee gewöhnen), oder: 1-1,5h Skiken/ Skiroller
Athletik: 30min
Optional: 40-50min lockerer Dauerlauf oder 2h MTB

KW 52 Weihnachten
Lauf: 60-70min lockerer Dauerlauf, Gymnastik, 3-4 Steigerungsläufe a` 80-100m
MTB: 1,5-2h GA1 – GA2 oder Ergometer/ Rolle 1h GA1 – GA2, 10 – 15 x 1min integrieren, P: 2-3min locker kurbeln
Ski: 1-1,5h GA1 (an Schnee gewöhnen), oder: 1-1,5h Skiken/ Skiroller
Athletik: 30min
Optional: Fahrtspiel beim Laufen

KW 1
Lauf: 10-15min Einlaufen, Gymnastik, Lauf ABC, 3 Steigerungsläufe, Tempoläufe: 10-15 x 1min, Trabpause 2min, oder Bahn: 10-15 x 400m, P 1:30
MTB: 1,5h GA1 – GA2 oder Ergometer/ Rolle 1h GA1 – GA2, 10 – 15 x 1min integrieren, P: 2-3min locker kurbeln
Ski: 1-1,5h GA1 – GA2 oder: 1-1,5h GA1 – GA2 Skiken/ Skiroller, 10 – 15 x 1min integrieren, P: 2-3min locker weiter laufen
Athletik: 30min

KW 2
Lauf: 50 – 60min lockerer Dauerlauf, Gymnastik, 3-4 Steigerungsläufe a` 80-100m
MTB: 1,5-2h GA1 – GA2 oder Ergometer/ Rolle 1h GA1
Ski: 1-1,5h GA1 – GA2 oder: 1-1,5h GA1 – GA2 Skiken/ Skiroller, 10 – 15 x 1min integrieren, P: 2-3min locker weiter laufen
Athletik: 30min
Optional: Fahrtspiel beim Laufen

KW 3 Wettkampfwoche
Montag: Lauf GA1 50-60min DL, Gym., 3-4 STL
Mittwoch: GA1 1,5-2h MTB
Donnerstag: 30min Athletik
Samstag: Skating GA1/ Rekom 30min
Sonntag: Wettkampf Viel Glück!!!

 


Tipp Nr 3: Der Crosslauf

Sie hat den deutschen Triathlon geprägt wie keine andere: Nicole Leder, die „Grand Dame“ des Deutschen Triathlons und mehrfache Ironman-Siegerin. Heute beantwortet sie uns ein paar Fragen rund um den Crosslauf

Tipp 3 Nicole

1. Was ist eigentlich ein Crosslauf, was ist das Besondere  daran?
Ein Crosslauf geht quer durch das Gelände und der Untergrund wechselt häufig. Sand ,Matsch Asphalt, Waldboden und kleine Hindernisse gilt es manchmal zu überwinden.

2. Brauche ich hierfür besondere Schuhe/Equipment?
Da der Untergrund oft sehr rutschig ist sollte man einen Schuh mit griffigen Profil wählen. Mittlerweile haben fast alle Laufschuhhersteller Crosslaufschuhe der Produktpalette.
Die Laufspezialisten laufen mit Spikes, dies ist aber nur für sehr ambitionierte und versierte Läufer zu empfehlen, da die Belastung der Wadenmuskulatur sehr hoch ist.

3.Was ist beim Laufen zu beachten? Wendet man eine andere Technik an?
Das Laufen an sich ist dasselbe. Allerdings muss beim Crosslauf bedingt durch den Untergrund und kleine giftige Anstiege sehr oft der Rhythmus gewechselt werden.
Die Motorik und und natürlich die Kraftkomponente werden geschult, wenn man durch den Morast läuft.

4. Gibt es spezielle Trainingstipps für einen Crosslauf?
Es sollten  im Training immer wieder Trails und kleine Pfädchen oder auch Passagen über eine Wiese eingebaut werden. Weiterhin würde ich einmal die Woche BerganLäufe 6-10 x 2min oder 40 min Fahrtspiel im Gelände einbauen, um die Kraftkomponente zu schulen.

5. Nicole, hast Du in Deiner Profi-Karriere viele Crossläufe bzw. Cross-Triathlons bestritten und was ich für Dich das Besondere daran?
Für mich ist das besondere das intensive erleben der Natur. Für den normalen Triathlon schult es auch enorm die Willenskraft.



Tipp Nr 4 Mountainbiken auf Schnee

Eine weitere Triathlon Legende steht uns heute rund um das Thema „MTB auf Schnee“ Rede und Antwort: Lothar Leder, mehrfacher Ironmansieger und erster Mann welcher die Langdistanz unter 8h absolvierte (1996).

Tipp 4 Lothar

1. Zu anfangs erst mal die rudimentäre Frage: Was ist eigentlich ein Mountainbike, wie unterscheidet es sich vom „Crosser“. Und dann gibt’s ja noch Fully bzw. Hardtail?
Ich rate auf jeden Fall zu einem MTB für den Mulitsportler, ein Crosser ist auch gut aber im Winter eher nicht so gut da du mit ihm zu schnell fährst und dann frierst du schneller. Für einen Crosser sollte schon eine gute Fahrtechnik vorhanden sein. Wenn du in den Bergen wohnst auf jeden Fall ein MTB. Ein Hardtail genügt völlig, d.h. ein Rad ohne Federung hinten, ein Fully ist gleich viel teurer und auch schwerer.

2. Soll ich mit Click-Pedalen-/Schuhen fahren?
Auf jeden Fall, es gibt mehr Fahrsicherheit und schult den „Runden Tritt“

3. Fahrtechnik
– Wie verhalte ich mich bei Abfahrten und Kurven im Schnee?
Auf jeden Fall langsam und mehr hinten Bremsen wie vorne. Aber aufpassen, manchmal bringt Geschwindigkeit auch Fahrsicherheit!

- Wie überhole ich auf einem verschneiten Feldweg?
Mit Gewichtsverlagerung u ganz einfach mit ganz viel Training vorher. Übung macht den Meister, hier hast du z.B. mit einem Crosser ganz schlechte Karten, da die Reifen zu dünn sind.

4. Kann ich im Vorfeld ohne Schnee für einen Wintertriathlon etwas für die Fahrtechnik machen?
Ja logisch auch im Matsch kann man den Schnee trainieren.

5. Soll ich mich durch „Gas-rausnehmen“ am Ende des Rad-Splits schon auf das Langlaufen vorbereiten?
Das ist ein Märchen aus den 80ern, Anschlag bis zum Schluss, nur so wirst du schnell sein

6. Lothar, Du hast ja auch schon einige Cross-Triathlons absolviert. Was ist für Dich das Besondere daran?
Oft die lockerer Atmosphäre und auch die Herausforderung mit dem MTB.

Vielen Dank, Lothar


Tipp Nr. 5: Ski-Langlauf

Der heutige Tipp von Sepp Rehrl, Mitglied in unserem Organisationsteam, zudem ehemaliges Mitglied der österr. Langlaufnationalmannschaft, zudem österr. Meister im Langlauf und World-Classik-Grand Prix Sieger und Inhaber der Langlaufschule Nordic Fun

1. Der Skilanglauf bietet mehrere Technikformen. Wodurch unterscheiden sich die verschiedenen Stilarten?
Der Skilanglauf ist eine komplexe Sportart. Eine detaillierte Erklärung der einzelnen Stilarten würde viele Seiten in Anspruch nehmen. Einfach erklärt, sprechen wir von der klassischen sowie von der Skatingtechnik. Die beiden Stilarten unterscheiden sich in vielen Bereichen, sei es der Bewegungsablauf, das Material als auch  die Loipenbeschaffenheit.  Beide Techniken basieren jedoch auf demselben Bewegungsmuster, Abstoßen (Beine/Arme), Gleiten und Belastungswechsel. Erst das richtige Zusammenwirken angeführter Grundfunktionen führen zu einer koordinierten Laufbewegung.

Während bei der klassischen Technik der Beinabstoß vertikal ausgeführt wird, erfolgt der Beinabstoß beim Skaten seitlich durch das Aufkanten des Skis. Deshalb benötigt der Klassikski in der Mitte auch eine Steigzone (Nowax Belag oder Steigwachs). Der Skatingski ist etwas kürzer und  kann durchgehend mit Gleitwachs behandelt werden. Deshalb können beim Skaten höhere Geschwindigkeiten erreicht werden.

Beiden Stilarten nützen wiederum verschiedene Schrittvarianten die man geländebedingt anwendet. Für jede Geländeform gibt es somit die richtige Lauftechnik.

2. Wie lange benötige ich um die Langlauftechniken zu erlernen?
Das hängt von den individuellen sportmotorischen Voraussetzungen jedes Einzelnen ab. Bei guter Stabilität und Koordination kann man in wenigen Tagen die Grundtechniken des Skatens so erlernen, dass man gut vorankommt. Für einen automatisierten, flüssigen und ökomischen Laufstil heißt es natürlich üben.  Die Grundform der klassischen Technik ist einfacher und schneller zu erlernen als der Skatingstil,  da er dem natürlichen Bewegungsablauf sehr ähnlich ist. Bis zur Perfektion sind aber auch hier Jahre des Trainings erforderlich.

3. Welche Technik ist beim Wintri zu empfehlen?
Vorweg, beim Wintri gilt die freie Technik. Das heißt, ich kann mir den Laufstil aussuchen. Es ist somit möglich, sowohl in klassischer als auch in Skatingtechnik den Langlauf zu absolvieren. Skater sind natürlich im Vorteil, da diese Technik in Bezug auf Geschwindigkeit der klassischen Technik überlegen ist.  Gegen einen guten Skater wird ein noch so guter Klassiker das nachsehen haben.  Jedoch werde ich als ungeübter Skater gegen einen guten Klassiker chancenlos sein.

4. Wie ist das Loipenprofil des Wintri  in Faistenau?
Das Streckenprofil der 4 Km „Bramsauloipe“  ist leicht kupiert und  weist keine schweren Steigungen auf. Es ist eine sehr abwechslungsreiche Runde mit leichten Anstiegen, Flachpassagen und Abfahrten. Für Nichtskater mit guter Arm Kraft und etwas Übung wäre es sogar möglich, die Runde mittels Doppelstockschub zu bewältigen. Diese Art der Technik kann man sich sogar noch am Vortag  aneignen.

5. Kann man sich zum Langlaufen noch persönlich Tipps holen?
Ja, ich werde am Vortag, 18-01-2013 um 17:00 Uhr (Flutlicht) am Langlaufstart sein. Dort könnt ihr Euch noch aktuelle Tipps zur Streckenführung,  Lauftechnik und Skiwachs einholen.

Ich wünsche allen Teilnehmern einen erfolgreichen Wettkampf


 Tipp Nr 6: Das richtige Equipment

Der heutige Tipp kommt wieder von unserem Experten Michael Göhner , langjähriger Triathlonprofi vom Team Erdinger Alkoholfrei und u.a. dreifacher Deutscher Meister im Wintertriathlon.
In den vergangenen Wochen haben wir beim Thema Ausrüstung schon etwas zum Lauf und beim Mountainbiken gehört, das werden wir heute noch etwas vertiefen und den Fokus auch auf die Kleidung und natürlich der Langlaufausrüstung legen.

Michael Göhner

1. Die richtige Kleidung im Winter ist enorm wichtig.
Im Wettkampf ist es zuerst beim Lauf tendenziell wärmer, dann beim Radfahren durch den Fahrtwind kälter und abschließend beim Langlauf wieder wärmer.
Was empfiehlst Du, wenn man umständliches an- und auskleiden verhindern möchte?
Ich persönlich starte immer in meinem Triathlon-Einteiler aus dem Sommer. Diesen ergänze ich je nach Temperatur mit Knielingen/Beinlingen und Funktionsshirt/Unterhemd. Alternativ kann man aber auch – falls vorhanden – einen Langlaufanzug anziehen. So machen es die Wintri-Spezialisten. Bei Wind oder extremer Kälte ist eine Weste fürs Rad fahren zu empfehlen.

2. Was machst Du, wenn es extrem kalt ist? Z.B -10 Grad? Gibt es etwaige Kälteschutzcremes, etc.?
Es gibt z.B. das “WARM-UP Massageöl” von Aktiv3. Mit diesem reibe ich mir vor einem Kältewettkampf Füße, Beine, Arme und Rücken ein. Außerdem trage ich dickere Handschuhe, ein Thermo-Unterhemd und ein Buff-Tuch.

3. Die Handschuhe, immer ein leidiges Thema. Fingerlinge könnte zu kalt sein, Fäustlinge umständlich und dann will ich ja nicht ständig wechseln? Oder machst Du das? 1 Paar Handschuhe für jede Disziplin?
Nein, ich trage bei allen 3 Disziplinen dasselbe Paar Handschuhe: Thermo-Handschuhe mit integrierten Schlaufen für die Langlaufstöcke. So spare ich beim Wechsel wichtige Sekunden :-)…

4. Das Fahrrad: Der Wintertriathlon muss mit einem Mountainbike absolviert werden; d.h. Cross(Renn-)Räder sind nicht zugelassen. Die Reifenbreite muss mindestens 40mm sein. Gemäß ÖTRV sind Slicks und Stollenreifen erlaubt, Spikes jedoch nicht. 

  • Änderst Du den Reifendruck abhängig von den Witterungsverhältnissen und falls ja wie und wieviel bar?
    Ja, bei einem Rennen mit längeren, aber fahrbaren Schneepassagen reduziere ich den Reifendruck um 1 bar. Dabei orientiere ich mich an den Angaben auf dem Reifen.
  • Nicht jeder verfügt über mehrere Laufradsätze, was empfiehlst Du als „Sorglos-Paket“ für jede Witterung? Das ordinäre Mountainbike?
    Die Laufräder sind eher zweitrangig. In erster Linie kommt es auf die Reifen an: Sie sollten auf jeden Fall mit Profil versehen sein (keine Slicks).

5. Das Langlaufequipment: Welche Tipps kannst Du uns hierzu hinsichtlich der Ausrüstung und vor allem des Wachses geben?
Wichtig ist, Skating-Skier zu wählen (vorausgesetzt man skated) :-)… Diese sollten vorher getestet werden und nicht nur für den Wettkampftag ausgeliehen sein. Am Tag vor dem Wettkampf sollte dann die Wetterprognose angeschaut werden und je nach erwarteter Temperatur und Schneebeschaffenheit gewachst werden; am besten bei einem spezialisierten Wachsing-Team, wie es am Samstag den 18.01., dem Tag vor dem Wettkampf, vor Ort sein wird.


 Tipp Nr. 7 Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf

Der heutige Tipp zum Thema Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf kommt von Hanna Sandig. Sie ist Ernährungsberaterin und -Coach, lizensierte LOGI-Trainering für eine moderne Ernährungsweise und Sportwissenschaftlerin M.A.
Für die zweifache Mutter ist gezielte Ernährung nicht nur die Basis für eine Wohlfühlfigur, sondern auch für Gesundheit und Leistung.

Kontakt: hanna@iq-athletik.de

1. Essen rund um den Wettkampf
Es ist soweit – der Wettkampf steht vor der Tür! Mit der richtigen Ernährungsstrategie für Wettkämpfe habt Ihr einen wichtigen Joker in der Tasche. Ein gut strukturierter Wettkampftag ist viel wert! Denn wenn Ihr vor Aufregung in den Tagen vor dem Wettkampf zu wenig esst oder eine falsche Lebensmittelauswahl trefft, kann das Eure Leistung negativ beeinflussen. Also –  alles will geplant sein: das Essenstiming, die Lebensmittelauswahl, die Verpflegung während des Wettkampfes, Wo esse ich vorher/hinterher… Die Vorarbeit dazu habt Ihr längst geleistet: Nämlich in der Trainingsperiode. Ihr habt geübt während der Belastung zu trinken. Ihr habt herausgefunden welche Getränke, Riegel, Gels Euch gut bekommen und Eure Leistung unterstützen. Ihr habt vielleicht auch ein Regenerationsgetränk für Euch entdeckt. Und damit nun alles gut klappt bekommt Ihr von mir eine Zusammenfassung der Eckdaten für einen gelungenen Wettkampftag – Viel Erfolg!!

2. Was muss ich in der direkten Wettkampfvorbereitung beachten?
Die letzte Woche vor einem Wettkampf stellt eine weitere besondere Situation in der Sporternährung dar. Um gut gerüstet und vorbereitet in den Wettkampf zu starten kann man nicht nur das Training in den letzten Tagen anpassen sondern auch die Ernährungsweise. Hier sind mehrere Methoden des Carboloadings, dem Auffüllen der Kohlenhydratspeicher über das normale Maß hinaus, in die Sporternährung eingegangen. Bei der „Saltin“ Diät, welche recht extrem ist, praktiziert der Sportler zunächst vier Tage lang eine fett-eiweißreiche und sehr kohlenhydratarme Ernährungsweise um die Glykogenspeicher vorübergehend zu entleeren. Die darauf folgenden zwei bis drei Tage vor dem Wettkampf wird dann auf eine sehr kohlenhydratbetonte Ernährungsweise umgestellt. Eine zu empfehlende sinnvolle Alternative zu den klassischen Modellen ist das Auffüllen der Glykogenspeicher durch langsame Zunahme der Kohlenhydrataufnahme und Abnahme der Gesamttrainingsbelastung in der letzten Woche vor dem Wettkampf. Die Kohlenhydratmenge sollte von 6 bis auf 10 g/kg Körpergewicht gesteigert werden. 600 g Kohlenhydrate allerdings reichen aus. Eine größere Menge bringt keinen höheren Nutzen! Bei gefüllten Glykogenspeichern sind bessere Leistungen zu erwarten als bei unvollständig gefüllten. Egal für welche Ernährungsweise Ihr Euch entscheidet, denkt daran neben dem hohen Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung ist es wichtig in den letzten zwei Tagen vor dem Wettkampf auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Kohlenhydrate und Wasser sind dann für Euch neben Kalium der wichtigste Nährstoff! Kalium ist für die Glykogenspeicherung im Muskel essentiel. Nennenswerte Mengen an Kalium findet Ihr in:

  • Kartoffeln
  • Bananen und Trockenobst
  • Tomaten und Paprika (auch Tomatensoße)
  • Quark

Am Vorabend des Wettkampftages solltet Ihr eine große Portion Kohlenhydrate mit mittlerem Glykämischen Index (GI) essen. Das baut Muskelglykogen auf, so dass Eure Speicher gut gefüllt sind. Ideal sind stärkereiche, ballastoffreiche Speisen wie Vollkornspaghetti mit Tomatensoße und Gemüse oder Gemüserisotto.

3. Kein Wettkampf ohne Frühstück – was esse ich wann am Besten?
Euer Wettkampftag sollte nicht nüchtern begonnen werden! Durch die längere Fastenperiode in der Nacht entleeren sich die Kohlenhydratspeicher in der Leber zum Teil. Deshalb solltet Ihr mit einem großen Frühstück beginnen. Als optimal hat es sich erwiesen drei Stunden vor dem Wettkampf zu frühstücken. Startet also trotz Nervosität mit einem großen Frühstück! Auch hier eignen sich Kohlenhydrate mit mittlerem Glykämischen Index. Außerdem sollte im Frühstück auch Fett enthalten sein. Das erhöht die Blutfette welche während der Belastung zur Energiegewinnung herangezogen werden. Bewährt haben sich Müsli mit Vollmilch oder Joghurt (3,5 % Fett). Dazu reife, milde Früchte wie Mango, Birne, Melone, Pfirsich und ein paar Nüsse.

1-1/2 Stunde vor dem Start ist es förderlich einen letzten kleinen Imbiss zu sich zu nehmen um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Hier eignet sich Weißbrot mit Honig oder Marmelade. In den letzten Stunden vor dem Wettkampf solltet Ihr ausreichend Wasser trinken um gut hydriert in den Wettkampf zu starten. Wie Ihr die Flüssigkeitsaufnahme bzw. die Energieaufnahme während des Wettkampfs handhabt solltet Ihr wie schon beschrieben bereits getestet haben. Ich empfehle mit der Flüssigkeitsaufnahme bzw. wer mag mit der Energieaufnahme auf dem Rad zu beginnen. Es ist ratsam vorher genau das Streckenprofil zu studieren denn je nach dessen Verlauf (Höhenprofil) und des individuellen Trainingszustandes bietet sich für das Trinken nur ein kleines Zeitfenster. Wer dieses verpasst, hat dann erst wieder, und das zum letzten Mal, die Möglichkeit innerhalb der Wechselzone zum Langlauf etwas zu sich zu nehmen. Grundsätzlich könnt Ihr auf dem Rad ca. alle 15 min. trinken. Je nachdem wie lange Ihr eben auf der Strecke seid solltet Ihr hier auch die Menge anpassen. Am Besten eignet sich die Energieaufnahme über ein isotonisches Sportgetränk.

 4. Geschafft! Und jetzt?
Unmittelbar nach dem Wettkampf solltet Ihr grundsätzlich etwas zu Euch nehmen. Dies geht am Besten in flüssiger Form. Neben dem Anteil an leicht verdaulichen Kohlenhydraten sollten auch Proteine in Eurem Getränk enthalten sein. Eine halbe Stunde nach Eurem Wintertriathlon kann die erste vollständige Mahlzeit erfolgen. Sie stellt den Übergang zur Basisernährung dar. Mit einer cleveren Zusammensetzung mit viel Eiweiß und hochwertigen Ölen/Fetten könnt Ihr die Regenerationsprozesse die in Eurem Körper auf Hochtouren laufen weiter optimieren!


Tipp 8: Der richtige Wechsel

Kathrin Müller, 29, SKINFIT RACING Team, Europameister Cross-Triathlon 2013-09-30
Sie ist eine europäische Ausnahmeathletin was das Extreme angeht: Sie ist amtierende Cross-Triathlon Europameisterin. Sie ist die unbestrittene Siegerin des CELTMAN 2013. Und sie wird bei uns am Start sein und ihre Wintertriathlon-Künste unter Beweis stellen: Die Rede ist von Kathrin Müller vom Skinfit Racing Tri Team. Worauf wartet ihr noch? Meldet Euch an und genießt ein Rennen mit Kathrin.
Zudem ist sie eine unserer Expert(Innen) für unsere Tipp-Serie welche im Dezember beginnt. Seid gespannt.

MTB sm

Der richtige Wechsel!

Der Wechsel – die vierte Disziplin im Triathlon. Gerade im Wintertriathlon, bei Eis, Schnee und Kälte kommt es auch auf den reibungslosen Wechsel zwischen den Einzeldisziplinen Laufen, Mountainbiken und Skilanglauf an. Beim Wechsel wird das Material und die Fortbewegungsart verändert, welches sowie koordinative als auch kognitive Fähigkeiten beansprucht. Wechselzonen sind in der Regel recht groß, voller Räder und Ski und mit mehreren Gassen. Vor dem Rennen ist es wichtig, die Wege der Wechselzone und zu seinem Wechselplatz zu kennen. Merkmale wie Werbeplakate, Bäume oder Laternen rund um die Wechselzone markieren gut den eigenen Platz und helfen bei der Orientierung.

1. Der erste Wechsel Lauf-MTB:
Nach der Auftaktdisziplin heißt es, so schnell wie möglich aus den Cross-Laufschuhen raus und in die MTB-Schuhe hinein. Hilfreich hierbei ist eine Gummimatte oder ähnliches am Wechselplatz. Niemand steht gerne barfüßig im Schnee und bekommt nasse Socken!!!

Wie im normalen Triathlon sollten die Laufschuhe entweder mit elastischen Schnürsenkeln oder einem Schnell-Schnür-System geschlossen sein. Das ermöglicht ein super schnelles Rausschlupfen ohne lästiges Schuhbinden. Die wartenden MTB-Schuhe stehen auf der Seite des Rades, von der man aufsteigen möchte und sind möglichst weit geöffnet. Achtung: Klettverschlüsse nicht aus den Ösen ziehen! Helm noch auf den Kopf und weiter geht`s zu Fuß raus aus der Wechselzone und schwungvoll auf die Radstrecke.

2. Zweiter Wechsel MTB-Skilanglauf:
Kaum ist die zweite Disziplin geschafft, warten auch schon die schmalen Bretter in der Wechselzone. Absteigen, Fahrrad in die Wechselbox schieben, Helm absetzen und raus aus den Schuhen. Die meisten Skilanglaufschuhe sind mit einem Schnürsystem und Reißverschluss. Auch hier bieten sich wieder die elastischen Bänder oder ein Schnell-Schnür-System an. Am besten einen Radschuh ausziehen, den Skischuh anziehen und gleiches am anderen Fuß. Dann schnell Ski und Stöcke schnappen und zur Matte laufen, auf der die Ski angeschnallt werden dürfen. Einmal kräftig auf den Boden stampfen, um sicher zu gehen, dass kein Schnee mehr unterm Schuh hängt und dann mit „Ruhe und ohne Hektik“ in die Bindung steigen. Ein Ski nach dem Anderen. Mit erhöhtem Puls und kalten Fingern kann das die Schlüsselstelle eines Rennens sein! Stöcke aufheben/greifen und ab geht’s in die Langlaufspur (Handschlaufen können nach Belieben vor oder während des Laufens eingefädelt werden).


Tipp 9: Wettkampfvorbereitung – die letzten 3 Tage vor dem Rennen

„Jetzt kannst du auch nichts mehr ändern!“ – Diesen Spruch hört man nur zu oft vor einem Wettkampf, doch stimmt er nur bedingt. Mit der richtigen, wohl durchdachten Wettkampfvorbereitung ist zwar noch kein Rennen gewonnen aber andersrum können die letzten drei Tage vor dem Startschuss auch die Arbeit der letzten Wochen kaputt machen. Ganz wichtig in diesen Tagen: IN DER RUHE LIEGT DIE KRAFT! Nur wer ausgeruht und fit an der Startlinie steht, kann seinem Körper 100% Leistung abverlangen. Die Reize aus den vergangenen Trainingswochen müssen verdaut werden, der Körper zur Ruhe kommen und die nötige Kraft schöpfen. Diese sogenannte Taperphase beginnt in der Regel (je nach Distanz) eine Woche vor dem Wettkampf. Nur noch leichte Bewegung und kurze, weniger intensive Reize stehen nun auf dem Programm. Ein sehr bewährter Rhythmus ist ein ruhiger, ausdauerbetonter Tag nach der letzten Vorbelastung (Tempoprogramm vier Tage vor dem Wettkampf) mit einer entspannten Radausfahrt und/oder einem lockeren Läufchen bzw. einer kürzeren Skitour. Es folgt ein kompletter Ruhetag, an dem die Speicher nochmals so richtig aufgefüllt werden können und organisatorische Dinge wie Anreise, Tasche packen, etc. im Vordergrund stehen. Am Tag vor dem Wettkampf sollte der Körper durch 1-2 kurze Einheiten von 30-40min aktiviert werden, insbesondere und nach Möglichkeit mit der MTB- und Langlaufstreckenbesichtigung. Nicht nur trainingstechnisch sind die letzten drei Tage vor dem Rennen bewusst zu gestalten. Die Ernährung kann ebenfalls ein entscheidender Faktor sein. Der überwiegende Verzicht auf Ballaststoffe und rohes Gemüse unterstützt eine leichte Verdauung und gesteigerter Konsum von langkettigen Kohlenhydraten in Form von Reis, Kartoffeln und Pasta füllt die Speicher im Körper und sorgt für die nötigen Energiereserven am Wettkampftag. Kleiner Tipp: Lieber verteilt über den Tag die Kohlenhydrate aufnehmen als am Vorabend Unmengen Nudeln essen und dann mit vollem Bauch nicht schlafen können!!

Neben dem Sport und einer durchdachten Ernährung ist der bevorstehende Wettkampf natürlich auch zu organisieren. Welche Kleidung brauche ich zum Aufwärmen, während des Rennens uns danach. Habe ich eventuell sogar Unterstützung in Form eines Begleiters. Wie sind die Strecken angelegt. Startunterlagen abholen. Eventuell einem Briefing, der Wettkampfbesprechung am Vortag, beiwohnen, die Anfahrtswege und gesperrte Straßen einprägen und die Ruhe vor dem Sturm mit einem Kaffee in wunderbarer Umgebung genießen.


Tipp 10: Nach dem Wettkampf – Regeneration

Geschafft! Das Rennen ist gut gelaufen und überglücklich überquerst du die Ziellinie und fällst erschöpft mit einem Lächeln in den Schnee. Aufgepasst: Im Gegensatz zum Sommertriathlon ist jetzt die Gefahr einer Erkältung besonders groß. Die Außentemperaturen sind kalt, der Schnee nass und der Körper bis an seine Grenzen aufgeheizt und wehrlos. Schnell in warme trockene Klamotten heißt jetzt das erste Kommando bevor mit einem alkoholfreien Bier oder einem speziellen Regenerations-Getränk angestoßen werden kann. Zuckerzufuhr und kurzkettige Kohlenhydrate wie Eiweiße helfen dem Körper, schnell wieder zu Kräften zu kommen und lassen dich bereits wenige Stunden nach deinem Wettkampf wieder an das nächste Abenteuer denken.
Die Vorbereitung dafür darf allerdings ruhig drei, vier Tage auf sich warten. Nach einem harten Wettkampf hat man sich eine gesunde Pause mit gar keiner bis lockerer Bewegung verdient. Besonders Schwimmen entlastet in den ersten Tagen danach den Bewegungsapparat, beschleunigt den Abtransport des Laktates und ist vor allem drinnen in Warmen! Regenerative Maßnahmen wie Sauna, Thermalbad und Massagen sind sehr zu empfehlen und im Winter auch absolut zum Genießen.


Der Veranstaltungsort

fuschlseeregion salzkammergut faistenau

Mit Unterstützung von

unterstützung europäischer union bund und land

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